Utmaningar

Utbildningen ”Den hållbara skidåkaren” för dig som ungdom och mer information hittar du här: Den hållbara skidåkaren | Svenska Skidförbundet (skidor.com)

Om inloggning på något sätt strular kan du höra av dig hit: utbildning@skidor.com

Genomför ditt eget favoritpass och om du har möjlighet så dela gärna med dig i sociala medier och tagga #skiteamchallenge

Nu ska du få testa en variant av intervallträning där det handlar mycket om att känna sin egen fart. Bestäm en intervallslinga på ca 5 minuter, genomför sen intervallen i ett tempo som är ansträngande men inte mer ansträngande än att du känner att du orkar göra en till intervall i samma fart.
Bestäm själv om du springer, åker rullskidor eller kör skidgång.

Lyckas du pricka din första tid eller vara riktigt nära har du grym koll på din egen känsla!

Nivå 1: Genomför 2 intervaller

Nivå 2: Genomför 4 intervaller

Utmana en kompis, ett syskon eller en förälder att hänga med på ett av dina träningspass.

Tips på träningspass!
Har ni möjlighet så utmana gärna varandra i en hinderbana eller gör en hinderbana hemma på gården med olika över och under hinder, klättring, ålning, hopp, slalombana mm.

Testa på att orientera, antingen genom orienteringsklubben på din ort eller genom Hitta Ut

Tips!
Passa på att göra det som ett långpass

Kör 10 st 15/15 A3 (15 sekunder A3 – 15 sekunder aktiv vila jogg/gång), vila en stund och genomför sen ytterligare 10 st.

Ta en stund en kväll då du genomfört någon typ av träning under dagen och skriv ner följande:

– Vad gjorde du riktigt bra under dagens träningspass?
– Vad är du mest nöjd med, under hela dagen? (gäller alltså inte bara träning)

Nivå 1: Gör det vid ett tillfälle
Nivå 2: Gör det varje dag i en vecka

Hitta en tävling i din närhet eller genomför en träningstävling på egen hand.

Till exempel fotboll, innebandy, basket, crossfit, gymnastik, tennis, boxning eller annan rolig aktivitet.

Kör skidgångsintervaller. Variera gärna längden och utförandet – skidgång, älghufs, sprättande eller springande skidgång. Genomför gärna som en bana innehållande alla fyra skidgångsvarianterna.

Nivå 1: Genomför vid ett tillfälle.
Nivå 2: Genomför vid tre tillfällen och testa vid ett av tillfällena att köra 15/15 intervaller med stavar på platten. Genomför 10 st, jogga några minuter och kör sen ytterligare 10 st. Ett träningssätt som utmanar både kondition och koordination.

Från det att man kommit in i puberteten tenderar vi alla att bli stelare och kortare i muskulaturen. Under samma period är vi mottagna för att genomföra styrketräning. För att tillgodose sig den träning som görs och samtidigt undvika skador är det fördelaktigt att regelbundet lägga in rörlighetsträning. Det kräver inte lång tid, men kan ge stor vinning.

Tips!
Inkludera rörlighetsträning i ett annat träningspass eller gör det direkt på morgonen.

Här ger Anders Södergren några tips på stryka- och rörlighetsträning.

Från det att man kommit in i puberteten tenderar vi alla att bli stelare och kortare i muskulaturen. Under samma period är vi mottagna för att genomföra styrketräning. För att tillgodose sig den träning som görs och samtidigt undvika skador är det fördelaktigt att regelbundet lägga in rörlighetsträning. Det kräver inte lång tid, men kan ge stor vinning.

Tips!
Inkludera rörlighetsträning i ett annat träningspass eller gör det direkt på morgonen.

Här ger Anders Södergren några tips på stryka- och rörlighetsträning.

Från det att man kommit in i puberteten tenderar vi alla att bli stelare och kortare i muskulaturen. Under samma period är vi mottagna för att genomföra styrketräning. För att tillgodose sig den träning som görs och samtidigt undvika skador är det fördelaktigt att regelbundet lägga in rörlighetsträning. Det kräver inte lång tid, men kan ge stor vinning.

Tips!
Inkludera rörlighetsträning i ett annat träningspass eller gör det direkt på morgonen.

Här ger Anders Södergren några tips på stryka- och rörlighetsträning.

Spring intervaller eller distans i obanad terräng.
Förslag – intervaller 4x5min med 1 minuts vila eller distans 40-90min.

Nivå 1: Genomför 3 tillfällen enligt något av förslagen.
Nivå 2: Genomför 3 tillfällen och vid ett av tillfällena kör du 15-30 minuter A3.

Spring intervaller eller distans i obanad terräng.
Förslag – intervaller 4x5min med 1 minuts vila eller distans 40-90min.

Nivå 1: Genomför 3 tillfällen enligt något av förslagen.
Nivå 2: Genomför 3 tillfällen och vid ett av tillfällena kör du 15-30 minuter A3.

Spring intervaller eller distans i obanad terräng.
Förslag – intervaller 4x5min med 1 minuts vila eller distans 40-90min.

Nivå 1: Genomför 3 tillfällen enligt något av förslagen.
Nivå 2: Genomför 3 tillfällen och vid ett av tillfällena kör du 15-30 minuter A3.

Till exempel jämfotahopp, enbenshopp, skejthopp, mångstegshopp.

Tips!
Testa gärna hur långt du kommer på fem enbenshopp, gör vänster först och mät, testa sen höger. Hur mycket skiljer det? Sträva efter att inte ha mer än 10% skillnad.

Till exempel jämfotahopp, enbenshopp, skejthopp, mångstegshopp.

Tips!
Testa gärna hur långt du kommer på fem enbenshopp, gör vänster först och mät, testa sen höger. Hur mycket skiljer det? Sträva efter att inte ha mer än 10% skillnad.

Till exempel jämfotahopp, enbenshopp, skejthopp, mångstegshopp.

Tips!
Testa gärna hur långt du kommer på fem enbenshopp, gör vänster först och mät, testa sen höger. Hur mycket skiljer det? Sträva efter att inte ha mer än 10% skillnad.

 Träningspass som innehåller 2–3 aktiviteter, till exempel cykel, paddling, löpning, simning, rullskidor mm. Passa gärna på att få in ett moment som du inte gör så ofta annars, exempelvis en hinderbana.

Total tid 60 – 120 minuter per träningstillfälle.

Träningspass som innehåller 2–3 aktiviteter, till exempel cykel, paddling, löpning, simning, rullskidor mm. Passa gärna på att få in ett moment som du inte gör så ofta annars, exempelvis en hinderbana.

Total tid 60 – 120 minuter per träningstillfälle.

Träningspass som innehåller 2–3 aktiviteter, till exempel cykel, paddling, löpning, simning, rullskidor mm. Passa gärna på att få in ett moment som du inte gör så ofta annars, exempelvis en hinderbana.

Total tid 60 – 120 minuter per träningstillfälle.

Styrketräning på olika sätt, både med kroppen som belastning och även med olika typer av vikter är ett viktigt inslag i skidträningen. I första hand för att förbereda kroppen för ytterligare belastning –”träna för att kunna träna”.
Olika typer av bålstabilitetsträning/funktionellstyrketräning är extra viktigt.

Nivå 1: Genomför 4 tillfällen.
Nivå 2: Genomför 8 tillfällen.

Testa vid första tillfället hur många armhävningar du fixar att göra och gör det sen igen i slutet av sommaren. Sänk bröstkorgen tills du nuddar en tennisboll som är placerad på underlaget och tänka på att ha axelbrett mellan händerna, sträckta armar i högsta läget samt sträckt knäled.

Tips!
Här ger Anders Södergren några tips på stryka- och rörlighetsträning.

Styrketräning på olika sätt, både med kroppen som belastning och även med olika typer av vikter är ett viktigt inslag i skidträningen. I första hand för att förbereda kroppen för ytterligare belastning –”träna för att kunna träna”.
Olika typer av bålstabilitetsträning/funktionellstyrketräning är extra viktigt.

Nivå 1: Genomför 4 tillfällen.
Nivå 2: Genomför 8 tillfällen.

Testa vid första tillfället hur många armhävningar du fixar att göra och gör det sen igen i slutet av sommaren. Sänk bröstkorgen tills du nuddar en tennisboll som är placerad på underlaget och tänka på att ha axelbrett mellan händerna, sträckta armar i högsta läget samt sträckt knäled.

Tips!
Här ger Anders Södergren några tips på stryka- och rörlighetsträning.

Styrketräning på olika sätt, både med kroppen som belastning och även med olika typer av vikter är ett viktigt inslag i skidträningen. I första hand för att förbereda kroppen för ytterligare belastning –”träna för att kunna träna”.
Olika typer av bålstabilitetsträning/funktionellstyrketräning är extra viktigt.

Nivå 1: Genomför 4 tillfällen.
Nivå 2: Genomför 8 tillfällen.

Testa vid första tillfället hur många armhävningar du fixar att göra och gör det sen igen i slutet av sommaren. Sänk bröstkorgen tills du nuddar en tennisboll som är placerad på underlaget och tänka på att ha axelbrett mellan händerna, sträckta armar i högsta läget samt sträckt knäled.

Tips!
Här ger Anders Södergren några tips på stryka- och rörlighetsträning.

Styrketräning på olika sätt, både med kroppen som belastning och även med olika typer av vikter är ett viktigt inslag i skidträningen. I första hand för att förbereda kroppen för ytterligare belastning –”träna för att kunna träna”.
Olika typer av bålstabilitetsträning/funktionellstyrketräning är extra viktigt.

Nivå 1: Genomför 4 tillfällen.
Nivå 2: Genomför 8 tillfällen.

Testa vid första tillfället hur många armhävningar du fixar att göra och gör det sen igen i slutet av sommaren. Sänk bröstkorgen tills du nuddar en tennisboll som är placerad på underlaget och tänka på att ha axelbrett mellan händerna, sträckta armar i högsta läget samt sträckt knäled.

Tips!
Här ger Anders Södergren några tips på stryka- och rörlighetsträning.

Blanda gärna så att du åker både skejt och klassiskt.
Tips finns via filmer på skidor.com

Blanda gärna så att du åker både skejt och klassiskt.
Tips finns via filmer på skidor.com

Blanda gärna så att du åker både skejt och klassiskt.
Tips finns via filmer på skidor.com

Genomför valfria A3 intervaller, här finns några tips på olika upplägg.
Testa gärna flera varianter och kom ihåg att du här själv kan välja den nivå som passar dig. Kanske vill du nästa gång utmana dig lite mer och genomför någon intervall till eller testar en annan variant?

• 15-20 ggr15/15 A3 backe sprättande skidgång (15 sekunder A3 uppför – 15 sekunder aktiv vila jogg/gång nedför),
• 8-10 ggr90/30 A3 platt överfart (90 sekunder A3 – 30 sekunder aktiv vila jogg/gång)
• 4-6 ggr3 minuter A3 (1,5 minut aktiv vila jogg/gång)
• Pyramidintervallertill exempel: 1,3,5,5,3,1 minuter (aktiv vila jogg/gång halva intervalltiden)

Genomför valfria A3 intervaller, här finns några tips på olika upplägg.
Testa gärna flera varianter och kom ihåg att du här själv kan välja den nivå som passar dig. Kanske vill du nästa gång utmana dig lite mer och genomför någon intervall till eller testar en annan variant?

• 15-20 ggr15/15 A3 backe sprättande skidgång (15 sekunder A3 uppför – 15 sekunder aktiv vila jogg/gång nedför),
• 8-10 ggr90/30 A3 platt överfart (90 sekunder A3 – 30 sekunder aktiv vila jogg/gång)
• 4-6 ggr3 minuter A3 (1,5 minut aktiv vila jogg/gång)
• Pyramidintervallertill exempel: 1,3,5,5,3,1 minuter (aktiv vila jogg/gång halva intervalltiden)

Genomför valfria A3 intervaller, här finns några tips på olika upplägg.
Testa gärna flera varianter och kom ihåg att du här själv kan välja den nivå som passar dig. Kanske vill du nästa gång utmana dig lite mer och genomför någon intervall till eller testar en annan variant?

• 15-20 ggr15/15 A3 backe sprättande skidgång (15 sekunder A3 uppför – 15 sekunder aktiv vila jogg/gång nedför),
• 8-10 ggr90/30 A3 platt överfart (90 sekunder A3 – 30 sekunder aktiv vila jogg/gång)
• 4-6 ggr3 minuter A3 (1,5 minut aktiv vila jogg/gång)
• Pyramidintervallertill exempel: 1,3,5,5,3,1 minuter (aktiv vila jogg/gång halva intervalltiden)

Genomför valfria A3 intervaller, här finns några tips på olika upplägg.
Testa gärna flera varianter och kom ihåg att du här själv kan välja den nivå som passar dig. Kanske vill du nästa gång utmana dig lite mer och genomför någon intervall till eller testar en annan variant?

• 15-20 ggr15/15 A3 backe sprättande skidgång (15 sekunder A3 uppför – 15 sekunder aktiv vila jogg/gång nedför),
• 8-10 ggr90/30 A3 platt överfart (90 sekunder A3 – 30 sekunder aktiv vila jogg/gång)
• 4-6 ggr3 minuter A3 (1,5 minut aktiv vila jogg/gång)
• Pyramidintervallertill exempel: 1,3,5,5,3,1 minuter (aktiv vila jogg/gång halva intervalltiden)

Fota och tagga en utmaning på Instagram med hashtaggen #skiteamchallenge